Quinoa – nicht nur lecker, sondern auch noch gesund

Quinoa, wie wir es kennen, ist eigentlich der Samen der gleichnamigen Pflanze, die aus Südamerika stammt. Ausgesprochen wird es dort übrigens „Kinwa“ – allerdings ist bei uns die Aussprache „Kinoa“ verbreitet. Es ist ein sehr altes Grundnahrungsmittel, denn es wird schon seit 6000 Jahren in den Anden angebaut. Da die Pflanze sehr anspruchslos ist, gedeiht sie bis in Höhen von 4200 m. Botanisch zählt Quinoa zu den Fuchsschwanzgewächsen.

Wir kennen hierzulande nur die Samen, aber was nicht jeder weiß, auch die Blätter der Pflanze können als Gemüse und Salat verzehrt werden. Die Samen können sich voneinander unterscheiden. Der häufigste Unterschied ist die Farbe. Das Spektrum reicht von schwarz zu rot über grau, rosa, gelb, lila grün oder orange – und natürlich dürfen wir die Farbnuancen dazwischen nicht vergessen. Hier in Deutschland findet man in einem gut sortierten Supermarkt oder im Bio-Laden um die Ecke diese drei häufigsten Sorten: weißen, roten und schwarzen Quinoa. Ausschlaggebend für die unterschiedlichen Farben ist das Anbaugebiet.

Im Vergleich zu dem sehr beliebten Lebensmittel Reis besitzt Quinoa den doppelten Gehalt an Eiweiß (Protein) und enthält außerdem viele weitere wertvolle Nährstoffe in bedeutenden Mengen. Beispiele dafür sind Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe, Antioxidantien, Eisen, Folsäure, Magnesium und Zink.

Quinoa ist nicht nur gesund und lecker, sondern auch vielseitig einsetzbar. Es gibt unzählige Möglichkeiten, das Urgetreide in den ganzen Tag als Teil der Mahlzeiten einzuplanen. Ob Frühstück, Mittagessen, für zwischendurch oder zum Abendessen – Quinoa ist ein Allround-Talent.

Bei der Zubereitung von Quinoa sollte die Packungsanleitung beachtet werden, weil sich je nach Sorte die Kochzeit verändert. Ansonsten kann dabei nicht viel falsch gemacht werden, denn Quinoa wird mit der doppelten Menge an Wasser für die angegebene Zeitdauer gekocht und anschließend noch quellen gelassen.

ÜBERSICHT REZEPTE

 

Porrigde mit Quinoa@Rhjphotoandilustration/freepikPorrigde mit Quinoa

Zutaten für 4 Portionen:
250 g Quinoa
1 Liter ungesüßter Mandeldrink oder Milch
2 Banane
125 g Erdbeeren
125 g Himbeeren und/oder Heidelbeeeren
2 TL Zitronensaft nach Belieben
4 Esslöffel Mandeln (ungeschält)
1 Teelöffel Zimt
2 Teelöffel Honig oder Ahornsirup

Zubereitung:
Quinoa in ein Sieb geben, unter kaltem Wasser gut abspülen. Mandeldrink bzw. Milch in einem Topf zum Kochen bringen, Quinoa darin bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten kochen (Packungsanweisung beachten). Der Quinoa sollte die Flüssigkeit am Ende der Garzeit fast vollständig aufgenommen haben.

In der Zwischenzeit die Beeren verlesen, waschen, leicht trockentupfen. Bananen schälen, in Scheiben schneiden, nach Belieben mit Zitronensaft beträufeln (der Zitronensaft verhindert das Braunwerden der Bananen). Mandeln grob hacken.

Fertigen, warmen Quinoa-Porridge mit Zimt und Honig bzw. Ahornsirup abschmecken. Auf Schälchen verteilen, Beeren und Bananenscheiben darauf geben. Gehackte Mandeln zum Servieren darüber streuen.

Knäckebrot mit Quinoa@freepik/BalashMirzabeyBowl mit Lachs und Quinoa

Zutaten für 4 Portionen:
400 g Lachsfilet
1 Brokkoli
200 g Quinoa
4 Teelöffel Sesam
etwas Olivenöl
400 ml Wasser oder Gemüsebrühe
1/2 Bio-Zitrone (unbehandelt)
1/2 Knoblauchzehe
Salz, Pfeffer, Paprikapulver
1 Avocado
200 g Tomaten
1 Gurke

Für die Teriyaki-Sauce
100 ml Sojasauce
1 Knoblauchzehe
1 Esslöffel Honig
150 ml Wasser
ein Stück Ingwer (ca. 1cm groß)
ggf. etwas Speisestärke zum Verdicken der Sauce

Zubereitung:

Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Eine Auflaufform mit etwas Öl einpinseln. Lachsfilet waschen, trocken tupfen und mit der Haut nach unten in die Auflaufform legen. Knoblauch pressen, auf dem Lachs verteilen und mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Anschließend zwei bis drei Zitronenscheiben auf dem Lachs verteilen und für 30 Minuten in den Ofen schieben.

Brokkoli waschen und kleine Röschen davon abschneiden. Danach den Quinoa gründlich mit kaltem Wasser abspülen. Dann 400 ml Wasser oder Gemüsebrühe in einen Topf geben, Quinoa hinzufügen und zum Kochen bringen. 8-10 Minuten bei reduzierter Hitze köcheln lassen, dann vom Herd herunternehmen und weiterziehen bzw. abkühlen lassen.

Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und den Brokkoli ca. 10 Minuten anbraten bis er bissfest ist. (Am besten die Pfanne mit einem Deckel abdecken, damit der Brokkoli schneller gart.). Zwischendurch den Brokkoli mit Salz und Pfeffer würzen und die Hitze reduzieren, damit er nicht anbrennt.

Für die Teriyaki-Sauce Ingwer schälen und fein reiben oder in feine Scheiben schneiden. Den Knoblauch pressen. Dann alle Zutaten für die Sauce in einem Topf aufkochen und reduzieren lassen. Auch hier die Herdplatte herunterschalten, nachdem die Sauce aufgekocht ist.
Wer die Sauce dickflüssiger mag, kann einen kleinen Teil der Sauce abschöpfen, etwas Speisestärke einrühren und dann wieder zum Rest der Sauce hinzufügen und alles einmal aufkochen lassen.

Avocado halbieren, entsteinen, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in Scheiben schneiden. Tomaten und Gurke waschen und in Scheiben schneiden. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.

Den Sesam in einer Pfanne ohne Öl kurz anrösten. Den fertigen Lachs aus dem Backofen holen, die Haut abziehen und in vier Teile teilen. Dann Quinoa, Brokkoli, Lachs und das Gemüse gleichmäßig auf alle Bowls verteilen, etwas Sauce darüber träufeln und den Sesam darüber streuen.

 

Knäckebrot mit Quinoa@freepik/wirestockKnäckebrot mit Quinoa

Zutaten für 4 Portionen:
100 g Quinoa, ganze Körner
100 g Sesam
50 g Haferflocken
50 g Nüsse, z.B. Cashewnüsse, geröstet, gehackt
50 g Mehl
1 Ei(er)
½ Teelöffel Salz
2 Esslöffel Olivenöl
½ TL Kräuter der Provence
300 ml Wasser oder nach Bedarf etwas mehr

Zubereitung:

Alle Zutaten gründlich vermischen, dabei das Wasser zum Schluss zugeben, so dass ein dünnflüssiger Brei entsteht. Diesen mindestens 10 Minuten quellen lassen. Danach eventuell noch etwas Wasser zugeben, sodass ein leicht verstreichbarer Brei entsteht.

Den Teig auf einem großen, mit Backpapier belegten Backblech verteilen.

Bei 150 °C Umluft, ca. 40 – 50 Minuten backen, bis das Knäckebrot braun ist. Dabei nach ca. 20 Minuten kurz herausnehmen und schneiden, wenn es noch nicht ganz hart ist.

Tipp: Die Zutaten lassen sich prima variieren, z.B. können Leinsamen und Sonnenblumenkerne zugefügt werden, statt Nüssen oder Sesam.

 

Quinoa-Bratlinge@freepikQuinoa-Bratlinge

Zutaten für 4 Portionen:
200 g Quinoa
400 ml Gemüsebrühe
2 Esslöffel Öl
2 mittelgroße Möhren
1 Zwiebel
2 Esslöffel Kräuter, gehackt
100 g Mandel(n), gemahlen
etwas Salz und Pfeffer
etwas Muskat
3 Esslöffel Sojamehl
6 Esslöffel Wasser

Zubereitung:

Quinoa in einem feinen Sieb mit heißem Wasser abbrausen, gut abtropfen lassen, in die kochende Gemüsebrühe geben. 15 – 20 Minuten leicht köcheln und danach quellen lassen bis er richtig trocken ist.

Die Zwiebel würfeln und die Möhren putzen und fein raspeln. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel mit den Möhren darin 5 Minuten andünsten. Vom Herd nehmen und Kräuter, Mandeln sowie Quinoa dazugeben und alles gut vermischen. Dann das Sojamehl mit dem Wasser verrühren und gut untermischen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und nochmals gut vermischen.

Aus der Masse 12 bis 15 Bratlinge formen und diese entweder in einer Pfanne in heißem Öl braten oder im Backofen auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech bei 200 Grad ca. 40 Minuten backen.

Bildnachweis: Porrigde-mit-Quinoa @freepik/Rhjphotoandilustration; Bowl mit Lachs und Quinoa@freepik/wirestock; Knäckebrot mit Quinoa@freepik/BalashMirzabey; Quinoa-Bratlinge@freepik
Quellen:www.chefkoch.de;www.eatsmarter.de;www.wikipedia.org;www.quinoa-rezepte-vegan.de