Die Ernährungspyramide ist ein einfaches und alltagstaugliches System, das klare Orientierung im Alltag bietet. Die abgebildeten Lebensmittelgruppen nehmen den Platz ein, den sie auch in Ihrer täglichen Ernährung finden sollten. Getränke bilden die Basis der Ernährungspyramide, gefolgt von Nahrungsmitteln, die sich gut zum Sattessen eignen. Hingegen stehen an der Spitze Lebensmittel, die nur einen kleinen Bestandteil der Ernährung bilden sollten. Dazwischen finden sich weitere Lebensmittelgruppen.
Wichtig: Kein Lebensmittel ist verboten – die Menge ist entscheidend. Eine gesunde Ernährung besteht aus einer Kombination der Nahrungsmittel im richtigen Verhältnis zueinander. Eine ausgewogene Ernährung ist immer abwechslungsreich und verbindet Lebensmittel aus den verschiedene Segmenten.
Die Basis der Ernährungspyramide: Getränke
Wasser ist für den Menschen und seine Körperfunktionen lebensnotwendig. Es unterstützt Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit. Auch wenn Flüssigkeit über Nahrung aufgenommen wird, sollte der größte Teil übers Trinken eingenommen werden. Daher bilden Getränke die Basis der Ernährungspyramide. Wobei es wichtig ist, dass vor allem energiefreie oder energiearme Getränke, wie Wasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees zu sich genommen werden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat Richtlinien für die Zufuhr von Flüssigkeit durch Getränke aufgestellt und empfiehlt, dass Kinder mindestens 1 Liter Flüssigkeit täglich zu sich nehmen sollten, Erwachsene sogar bis zu 2 Liter. Wie viel jemand genau trinken sollte, hängt von Faktoren, wie dem Alter oder den täglichen Aktivitäten ab.
Mehr Informationen finden Sie in unserem Artikel „Gesunde Durstlöscher – Leckere Alternativen zu Eistee, Saft & Cola“.
Die zweite Stufe: Gemüse und Obst
Ob roh, gekocht oder gedünstet – bei Gemüse und Obst können Sie nach Herzenslust zugreifen. Merken Sie sich die einfache Faustregel: Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Denn diese liefern wertvolle Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders viele Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß stecken in Hülsenfrüchten, wie Linsen oder Erbsen. Ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse kann u. a. dazu beitrage, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, vorzubeugen.
Die dritte Stufe: Getreideprodukte
Getreideprodukte und Kartoffeln sind wertvolle Kohlenhydratlieferanten, die lange satt machen. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit. Greifen Sie bei Nudeln, Reis & Co. bevorzugt zur Vollkornvariante. Diese besitzen eine hohe Nährstoffdichte und enthalten weniger Kalorien, als weiße Getreideerzeugnisse.
Die vierte Stufe: Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Ei
In dieser Stufe finden sich zahlreiche Eiweißlieferanten wieder. Milchprodukte sollten täglich verzehrt werden, da diese dem Körper Calcium liefern, das sich positiv auf die Knochengesundheit auswirkt. Greifen Sie bei Milchprodukten, aber auch bei Fleisch und Wurst auf fettarme Sorten, wie z. B. Putenbrust oder Kochschinken, zurück. Denn neben Eiweiß und Mineralstoffen enthalten Fleisch & Co. oft auch viele versteckte Fette.
Fisch sollte ein- bis zweimal pro Woche Bestandteil des Speiseplans sein. Insbesondere fette Seefische, wie Hering, Makrele und Lachs enthalten die gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren, die das Herz schützen können.
Für Eiern gilt die Empfehlung von maximal drei Stück pro Woche. Bei Wurst und Fleisch sollte sich der Verzehr auf 300 – 600 Gramm pro Woche beschränken.
Die vorletzte Stufe: Öle und Fett
Öle und Fette liefern sogenannte einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind für den Körper wichtig, da sie als Träger des fettlöslichen Vitamins E die Zellen schützen. Besonders gute Fettsäurezusammensetzungen haben z. B. Rapsöl, Olivenöl, Wallnussöl sowie Leinöl.
Hingegen enthalten tierische Fette viele gesättigte Fettsären die sich negativ auf den Blutfett- und Cholesterinspiel auswirken können. Daher sollten sie nur ein Drittel der gesamten Fettzufuhr ausmachen.
Die letzte Stufe: Süßigkeiten & Co.
In der Ernährungspyramide sind keine Lebensmittel verboten. So auch nicht Schokolade, Chips & Co. Jedoch sollten Sie diese Nahrungsmittel nur in kleinen Mengen genießen.
