Wer sich ausgewogen ernähren will, für den ist Fisch ein sehr wertvolles Nahrungsmittel. Fisch enthält besonders hochwertiges Protein (Eiweiß). Dieses ist leichter verdaulich als Fleisch. Seefisch z. B. enthält viele gesunde Fettsäuren, die sogenannten EPA- und DHA-Säuren, die das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Störungen im Fettstoffwechsel senken. Zudem ist es so, dass je fetter der Fisch ist, desto höher ist sein Gehalt an den wertvollen ungesättigten Fettsäuren. Außerdem enthält Fisch große Mengen Jod und Selen, welche gut für die Schilddrüse sind und Vitamine B6 und B12, welche wichtig für unser Nervensystem sind.
Dünsten
Beim Dünsten wird der Fisch im eigenen Saft zubereitet. Dies ist gar nicht so einfach, da Fisch nicht viel Saft besitzt. Hier gibt es einen Trick, denn in einem geschlossenen Topf mit einem Esslöffel Öl und bei mittlerer Hitze auf dem Herd gart der Fisch von unten im eigenen Sud. Die Zubereitung dauert nur knapp 10 Minuten. Am besten wird der Fisch in flachen, feuerfesten und verschließbare Töpfe oder Ofenformen gedünstet.
Braten
Damit Fisch saftig bleibt, darf er nicht zu heiß gebraten werden. Für eine leichte Bräune sorgt eine dünne Schutzschicht aus Mehl und Gewürzen. Außerdem bleibt der Fisch so nicht an der Pfanne kleben. Für die Hülle 2 bis 3 Esslöffel Mehl mit je einem halben Esslöffel Salz und Pfeffer vermischen. Danach nur so viel Fett in eine beschichtete Pfanne geben bis der Boden von einer dünnen Schicht bedeckt ist. Die Pfanne auf mittlere Hitze erhitzen. Wenn das Fett heiß ist, die Fische in das Mehl geben und danach gleich in die Pfanne. Wenn der Fisch fast gar ist, ist es an der Zeit, ihn umzudrehen. Danach die Herdplatte ausschalten und den Fisch noch eine oder zwei Minuten gar ziehen lassen.
REZEPTÜBERSICHT
- Zitrus-Ofenfisch
- Gebratener Kabeljau mit Paprikagemüse und Reis
Zitrus-Ofenfisch
Zutaten für 2 Portionen:
2 Fischfilets
2 Zitronen
6 Stängel Dill oder Zitronenthymian
Prise Salz und Pfeffer
2 Esslöffel Olivenöl
Zubereitung:
Die Fischfilets in eine passende Ofenform legen, salzen und pfeffern, sowie den Dill oder den Zitronenthymian auf den Fisch legen. Die Zitronen in Scheiben schneiden und wiederum die Fische damit belegen. Zusätzlich über die Filets das Olivenöl geben. Danach die die Ofenform mit einem Deckel schließen.
Alles bei 200°C vorgeheizten Ofen für ca. 10 Minuten garen. Regelmäßig kontrollieren, ob der Fisch schon gar ist.
Die gegarten Fischfilets mit Gemüse, Kartoffeln oder Reis servieren.
Gebratener Kabeljau mit Paprikagemüse und Reis
Zutaten für 2 Portionen:
4 Kabeljaufilets
2 rote Paprikaschoten
1/2 Tasse Reis oder Wildreis
Prise Salz und Pfeffer
1 Zitrone
Mehl
2 Esslöffel Öl
Muskat
Oregano
Zubereitung:
Die Zitrone auspressen und mit dem Saft der Zitrone die Fischfilets beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen. Den Reis in der doppelten Menge Salzwasser aufkochen, dann auf geringster Stufe ziehen lassen, bis das Wasser aufgesogen ist. Ab und zu umrühren, damit er nicht ansetzt.
Die Fischfilets in etwas Olivenöl, anbraten. Ca. 3 – 4 Minuten von jeder Seite dürften reichen, nur einmal wenden, damit die Filets nicht zerfallen.
Die Filets aus der Pfanne nehmen und warm stellen. Danach die Paprika waschen und schneiden. Die Paprika in der gleichen Pfanne anbraten, sodass das “zitronige” Fett vom gebratenen Fisch dem Gemüse noch mal eine schöne Würze verleiht. Die Paprika sollte am Ende noch knackig rot sein.
Vor dem Anrichten über das Gemüse und den Fisch etwas Oregano streuen, das gibt dem Ganzen noch eine feine Note.
Bildnachweise: Zitrus-Ofenfisch ©kab-vision/AdobeStock; Gebratener Kabeljau mit Paprikagemüse ©Jacek Chabraszewski/AdobeStock
