Fleischlos glücklich
Immer mehr Menschen interessieren sich für die Herkunft ihrer Nahrung und sind bereit, ihren Fleischkonsum zu reduzieren oder komplett einzustellen. Dies belegt die stetig steigende Zahl der Vegetarier. Die Gründe für den Verzicht auf tierische Produkte sind vielfältig, z.B. der Gesundheit zuliebe, aus ethischen oder ökologischen Gründen. Diese Ernährungsform hat wenig mit dem Verzicht auf Genuss zu tun, auch ein vegetarischer Speiseplan kann vielfältig sein.
Die verschiedenen Untergruppen des Vegetariers
Vegetarier und Veganer sind den Meisten bekannt, aber kennen Sie auch den Unterschied zwischen Pescetarier und Flexitarier?
Flexitarier werden auch Teilzeit-Vegetarier genannt. Sie ernähren sich überwiegend von pflanzlichen Lebensmitteln, Fleisch und Fisch werden nur ab und zu verzehrt.
Pescetarier verzichten nur auf Fleisch von gleichwarmen Tieren wie Rind, Schwein oder Geflügel, nicht jedoch auf Fisch und Meeresfrüchte.
Zu der Gruppe der Ovo-Lacto-Vegetarier gehört ein Großteil der Vegetarier. Wie der Name verrät, verzehren sie neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Eier (Ovo) und Milchprodukte (Lacto). Auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte wird verzichtet. Es gibt zwei Untergruppen: die Lacto-Vegetarier verzichten zusätzlich auf Eier und die Ovo-Vegetarier hingegen auf Milchprodukte.
Veganer sind besonders strenge Vegetarier. Sie lehnen nicht nur Fleisch, Wurst und Fisch ab, sondern auch Milchprodukte, Eier, Honig und Lebensmittel in denen Gelatine oder Kraftbrühe enthalten ist. Meist beeinflusst die Einstellung nicht nur die Ernährung. Sie verzichten auch auf tierische Materialien wie Leder, Wolle, Seide oder Daunen sowie Kosmetikprodukte, in denen tierische Inhaltsstoffe stecken. Zu dieser Gruppe zählen auch Rohköstler, welche ihre Nahrung nicht über 40 Grad erhitzen.
Frutarier essen lediglich Obst, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sowie Getreide und Gemüsefrüchte wie Tomaten, Gurken oder Zucchini. Meist hat das ethische Beweggründe, denn sie essen nur Lebensmittel, die die Natur „von selbst hergibt“ und bei deren Ernte sie keine Pflanzen zerstören.
Damit nichts fehlt – die Lebensmittelauswahl beachten
Durch die heutige Vielfalt an Lebensmitteln ist eine Ernährungsform ohne Fleisch nicht einseitig. Fleischlos glücklich – das geht, wenn man die Ernährung abwechslungsreich gestaltet.
Gemüse und Getreidesorten, die man zwar kennt, aber selten nutzt, kommen in der vegetarischen Küche oft zum Einsatz, wie z.B. Couscous, Bulgur, rote Linsen, Mangold, Amaranth, Tompinambur oder Quinoa.
Obst- und Gemüsesorten mit einem hohen Eisenanteil, wie zum Beispiel Blattspinat, Linsen, weiße Bohnen, Erbsen und Beerenobst sollten oft auf dem Speiseplan stehen. Der gleichzeitige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, verbessert die Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Um den Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken, sollten regelmäßig Eier und Milchprodukte gegessen werden. Wer dies nicht möchte (z.B. Veganer) oder verträgt, muss nach derzeitigem Kenntnisstand ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen. Ein häufiges Vorurteil ist außerdem, dass die vegetarische Ernährung nicht ausreichend Eiweiß liefert. In Wahrheit gibt es genügend Möglichkeiten, Fleisch als Eiweißquelle zu ersetzen. Durch Milchprodukte und/oder Nüsse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, welche man gezielt kombinieren sollte (z.B. Getreide + Hülsenfrüchte, Kartoffeln + Ei) lässt sich der Bedarf gut decken.
Wenn es kein Fleisch sein soll, aber trotzdem Lust auf etwas „Fleisch – ähnliches“ besteht, gibt es viele schmackhafte Alternativen, wie zum Beispiel Tofu, Sojagranulat, Seitan oder Kichererbsen.
Im nächsten Alex-Tipp können Sie ausführlich über die verschiedenen Möglichkeiten zum Fleischersatz lesen.
Fazit
Für eine bedarfsdeckende vegetarische Ernährung ist vor allem Abwechslung und Aufgeschlossenheit gegenüber bisher unbekannten Lebensmitteln gefragt. Inspiration zum Kochen findet man in der orientalischen und mediterranen Küche, denn dort gibt es zahlreiche Rezepte ohne Fleisch. Probieren Sie es einfach aus.
Schon gewusst?
Die Geschichte des Vegetarismus ist keine neumodische Erscheinung. Schon in der Antike aßen viele Menschen kein Fleisch, damals hauptsächlich aus religiösen Gründen. Der erste bekannte Vegetarier war der griechische Gelehrte Pythagoras.
Übrigens…Puddingvegetarier dürfen sich Menschen nennen, die sich bevorzugt von Fertigprodukten ernähren.
