Schon seit längerem haben Gerichte mit Bulgur einen festen Platz auf unseren Speiseplänen. Daher wollen wir ihn nun im ALEXTIPP einmal näher beleuchten.
Bulgur kommt aus dem arabischen Raum und heißt übersetzt “Weizengrütze”. Es wird hauptsächlich aus Hartweizen hergestellt, dabei wird das Getreide zunächst eingeweicht und dampfgegart. Im Anschluss wird es getrocknet und von seiner äußeren Schale getrennt. Durch dieses Verfahren gelangen die Vitamine und Mineralstoffe aus den äußeren Rändern des Korns in die inneren Schichten. Dadurch findet beim Schälen nur ein geringfügiger Verlust von Nährstoffen statt. Abschließend wird der Hartweizen geschrotet und in verschiedene Größen gesiebt.
Da der Weizen bereits bei der Herstellung gedämpft wird, muss er beim Kochen nur noch kurz in Wasser eingeweicht werden. Im Vorderen Orient stellt Bulgur eines der Hauptnahrungsmittel dar. Häufig wird er ähnlich wie Reis als Beilage mit Gemüse und Fleisch verzehrt. Zöliakiekranke sollten jedoch beachten, dass Bulgur nicht glutenfrei ist.
Bulgur ist im gut sortierten Lebensmittelhandel erhältlich und ähnlich wie Reis sehr lange haltbar, wenn es an einem trockenen, kühlen und dunklen Ort gelagert wird. Bei der Zubereitung einfach in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen, um eventuell vorhandene Verschmutzungen zu entfernen. Danach genügt es, ihn in ein hitzebeständiges Gefäß zu füllen und mit kochendem Wasser zu übergießen und quellen zu lassen.
Die im Bulgur enthaltenen Mineralien unterstützen viele lebenswichtige Aufgaben im Körper wie den gesunden Aufbau von Knochen und Zähnen. Außerdem weist es viele Ballaststoffe auf und ist enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Besonders für Vegetarier und Veganer ist Bulgur wegen seiner hohen Nährwerte eine wichtige Bereicherung. Der hohe pflanzlicher Eiweißanteil, die vielen Ballaststoffe und der geringe Fettgehalt machen ihn zu einer gesunden Beilage zu jeder Mahlzeit.
Nachfolgend haben wir ein paar Rezepte zum Nachmachen für euch zusammengestellt.
ÜBERSICHT REZEPTE
Tabouleh-Salat
Zutaten für 4 Portionen:
4 mittelgroße Tomaten
1 Salatgurke
1 Bund Petersilie
1 große Zwiebel / alternativ 5 Frühlingszwiebeln
1 Bund Minze
1 große Zitrone, der Saft
5 Esslöffel Olivenöl
etwas Salz und schwarzen Pfeffer
nach Bedarf Knoblauch
nach Bedarf Salat- oder Kohlblätter (zum Anrichten)
Zubereitung:
Als Erstes den Bulgur in eine Schüssel geben, mit reichlich kochendem Wasser (oder mit Gemüsebrühe) übergießen und für etwa ½ Std. quellen lassen.
In der Zwischenzeit die Tomaten und Gurke würfeln und die Zwiebel fein schneiden. Danach die Petersilie und Minze grob zupfen.
Den Bulgur nun abgießen und abkühlen lassen und anschließend mit dem Gemüse und den Kräutern mischen.
Kurz vor dem Servieren noch mit Zitrone, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken. Wer mag, kann auch noch eine Spur Knoblauch dazugeben.
Ganz stilecht wird das Tabouleh auf Salat- oder Kohlblättern angerichtet serviert.
Kisir-Salat
Zutaten für 4 Portionen:
1 Bund Frühlingszwiebeln
1 rote Paprikaschote
6 Tomaten
1 Gurke
1 Bund Petersilie
1 Zitrone
2 Esslöffel Tomatenmark
4 Esslöffel Granatapfelsirup
5 Esslöffel Olivenöl
etwas Salz
etwas Chilipulver
Zubereitung:
Zuerst den Bulgur nach Packungsanweisung zubereiten und danach etwas abkühlen lassen.
Anschließend wird das Gemüse geschnitten. Dazu die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Röllchen schneiden. Die Paprikaschote ebenso putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Tomaten waschen und würfeln. Außerdem die Gurke längs vierteln, das Kerngehäuse entfernen und Gurke in kleine Stücke schneiden. Die Kerne aus dem Granatapfel auslösen und die Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken.
Nachdem alles vorbereitet ist, nun den Saft der Zitrone auspressen und den Bulgur mit Zitronensaft, Tomatenmark, Granatapfelsirup und Olivenöl mischen.
Zum Schluss noch das Gemüse und die Kräuter unterheben und alles mit Salz und Chilipulver abschmecken.
Meeresfrüchte-Paella mit Bulgur
Zutaten für 4 Portionen:
5 Esslöffel Olivenöl
500g gemischte Meeresfrüchte
3 rote Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
1 Esslöffel Zitronensaft
etwas frischen Basilikum
etwas Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Zuerst den Bulgur im Sieb unter fließendem Wasser waschen und abtropfen lassen. Danach mit 250 ml Salzwasser aufsetzen, aufkochen und offen 7 Minuten kochen, bis die Flüssigkeit verdampft ist, und anschließend mit 1 EL Olivenöl vermengen.
Nun die Meeresfrüchte in kochendem Salzwasser für 1 Minute kochen und durch ein Sieb abgießen.
Anschließend die Zwiebeln in Ringe schneiden sowie den geschälten Knoblauch zerkleinern und den Basilikum grob hacken.
4 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, den Bulgur hinzugeben und für 8 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Danach die Meeresfrüchte und den Knoblauch hinzufügen und für weitere 5 Minuten rührbraten.
Zum Abschluss noch mit Zitronensaft abschmecken und mit Basilikum garniert servieren.
Bildnachweis: bulgur@freepik/KamranAydinov; Kisir@adobe stock fotos/lilly_rocha; Tabouleh@freepik/timolina; Meeresfrüchtepaella@adobe stock fotos/OlhaAfanasieva
Quellen: www.wikipedia.org; www.gesundheit.de; www. edeka.de; www. gesundpedia.de; www.rewe.de; www.kochbar.de; www.oelmuehle-solling.de
